湿哒哒、潮叽叽的天气让人闷得慌，一动就出汗，不想锻炼啦！
还是要适度动起来哟！选对项目、做好防护，湿热天也能好好运动！一起来看夏日运动指南~
医学顾问
上海市第五人民医院骨科
李凌峰、吴俊国（主任医师）
夏日运动
“不伤身”指南
运动防护话你知
申城夏季，
湿热交织，
蝉鸣声声催人动。
如何在黄梅天与三伏天，
科学锻炼、健康消暑？
夏日为何要动？
夏季是人体新陈代谢最旺盛的季节，而上海夏季高温多雨。
适度运动，不仅能增强心肺功能、加速排汗排毒，还能提升耐湿热能力，预防“空调病”。
高温环境下，身体通过调节体温消耗更多热量，有助减脂塑形。
但应注意，酷暑对运动耐受度提出更高要求，梅雨季的闷热易引发胸闷气短。
因此，运动需量力而行，科学规划才能事半功倍。
运动项目推荐
01
水上运动
以游泳为代表的水上运动堪称夏季“黄金运动”。
水的浮力减轻关节压力，其低冲击性特点适合全年龄段人群。
蛙泳、自由泳等不同泳姿，可锻炼全身肌肉群。
选择正规泳池或有救生员的安全水域，避免独自野泳；
游泳前后充分拉伸，防止抽筋；
佩戴泳镜和泳帽，保护眼睛与头发。
02
夜跑
夏季夜跑因气温适宜、紫外线弱，备受人们青睐。
可选择公园、专用跑道、滨江步道等热门路线，与自然风景为伴。
穿戴反光衣物、携带照明设备，确保安全。
跑步前，注意补充“碳水”，避免空腹或过饱。
03
室内攀岩、滑板
室内恒温环境，避暑又安全，丰富的室内运动项目适合“宅不住”的年轻人。
攀岩，可锻炼核心肌群与协调性。建议新手选择自动保护路线，佩戴防滑镁粉袋。
滑板，能提升平衡力，谨记穿戴护膝、护腕，并注意道路安全。
运动前做好准备
防暑四件套
防晒霜、折叠伞（遮阳挡雨两用）、清凉油、便携小扇子。
饮食贴士
科学补水，运动前可以喝盐汽水或绿豆汤，补充电解质；
避免空腹吃冷面、冷馄饨，以防肠胃不适。
动态热身
高温下易造成肌肉拉伤，以关节绕环等低强度活动，代替静态拉伸。
雨天备案
关注天气预警，黄梅天备好防滑运动鞋，台风天可选室内运动项目。
运动注意事项
讲究运动时间
01
避开上午10点到下午4点的烈日时段，优选清晨5到7点，或晚上6到8点。
若白天运动，可选择有树荫处或室内场馆。
夜跑尽量在晚上9点前结束，保证充足睡眠。
运动时的提醒
02
夏季运动，特别注意防中暑、防蚊虫。
饮水要少量多次，避免一次性过量，引发胃胀。
如果出现头晕、恶心，立即停止运动，转移至阴凉处，用湿毛巾降温。
心率过快或呼吸急促时，降低运动强度，切勿硬撑。
跑步时，注意喷驱蚊液，警惕隐翅虫（毒液可引起皮炎）。
动后重视恢复
03
运动后，可用冷毛巾擦拭后颈消暑，冰敷关节或肌肉酸痛处。
用温水淋浴，避免冷水刺激导致血管收缩。
吃些富含钾、镁的食物（如香蕉、坚果），搭配蛋白质修复肌肉，不要猛灌冰水。
做好拉伸，重点放松腿部、肩背部。
夏季运动的魅力，
在于挥洒汗水与亲近自然的双重享受。
科学规划、量力而行，
方能兼顾健康与安全。
资料：沪小康
编辑：陈 莎
责编：高 琴
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